Sitz auf der Bank, den Oberkörper zurückneigen und mit den Händen nach hinten abstützen. Die Fersen "malen" Halbkreisbögen auf den Boden. Der/die Übende kann zusehen, was er/sie macht.
Variation:
Ein Gymnastikreifen bietet die Orientierung für das Bewegungsmuster: Die Fersen „malen“ an der Innenseite des Gymnastikreifens den bogenförmigen Beinschlag auf den Boden. Die Übung kann auch in der Turnhalle oder zu Hause gemacht werden.
Sitz auf dem Boden. Den Oberkörper weit nach hinten legen, um die Wasserlage zu simulieren. Mit den Ellenbogen auf dem Boden abstützen, sodass noch Selbstbeobachtung möglich ist. Die Fersen "malen" Halbkreisbögen auf den Boden. Auf das Anbeugen und Ausdrehen der Füße achten!
Bauchlage auf einer Bank (z. B. Wärmebank in der Schwimmhalle). Die Kante der Unterlage muss in den Hüftwinkel passen! So können die Oberschenkel frei bewegt werden. Anfersen und kreisförmige Schwungbewegung nach hinten bis zum Zusammenschluss der Beine durchführen. Diese Übung kann sehr gut zur Korrektur bei Schieflage der Hüfte eingesetzt werden.
Bauchlage auf dem Boden. Anfersen und kreisförmige Schwungbewegung nach hinten bis zum Zusammenschluss der Beine durchführen. Nachteil der Übung ist, dass beim „Anfersen“ kein Hüftwinkel entsteht.
Bauchlage auf dem Boden. Anfersen und kreisförmige Schwungbewegung nach hinten bis zum Zusammenschluss der Beine durchführen.
Partnerhilfe beim Lernen oder Korrigieren der Fußbewegung (Dorsalflexion): Von dem Moment an, wenn die Unterschenkel und Füße zur Vorbereitung des Beinschubes nach außen gedreht sind, drückt der Partner während des Beinkreisels leicht von oben nach unten gegen die Zehenballen (Beispiel für taktile Information).
Sitz auf dem Beckenrand. Weit nach vorne auf die Beckenkante setzen, um Bewegungsfreiheit für die Oberschenkel zu bekommen. Den Oberkörper nach hinten legen, um die Wasserlage zu simulieren. Mit den Händen abstützen. Die Beinbewegung durchführen.
- Fersen geschlossen zur Wand (Po) bewegen
- Unterschenkel und Füße ausdrehen
- kräftiger, bogenförmiger Beinschub, bis die Beine gestreckt und geschlossen sind
Bauchlage im Wasser. Eine Hand greift von oben in die Rinne. Die andere Hand(-fläche) stützt gegen die Beckenwand (die Fingerspitzen zeigen nach unten). Die Beinbewegung durchführen.
Beinschlagübungen an Land und am Beckenrand haben Vor- und Nachteile:
Vorteile: Die Lern- und Übungssituation wird vereinfacht. Der/die Übende kann sich zu Beginn des Lernprozesses oder bei korrigierenden Maßnahmen sehr gut auf die Bewegungsausführung konzentrieren. „Störfaktoren“, wie sie bei der Bewegung im Wasser zusätzlich zu bewältigen sind, können so ausgeschlossen bzw. minimiert werden.
Nachteile: Die Übungen bieten nur Informationen zum räumlichen Bewegungsmuster; es fehlen alle Rückmeldungen, die aufgrund der Gegebenheiten im Wasser den Ablauf der Bewegungen regulieren und den Wirkungsgrad verbessern helfen. Die wasserspezifischen Kräfteverläufe für vorbereitende und antreibende Bewegungen können an Land oder bei Bewegungen, die zwar im Wasser, aber am Ort stattfinden, nicht erfahren werden.
Der/die Übende hat gute Möglichkeiten zur Selbstkontrolle. Dies kann gerade beim Lernen von neuen und komplizierten Schwimmbewegungen, die zudem in der realen Schwimmsituation nicht oder nur sehr eingeschränkt von dem Schwimmer oder der Schwimmerin beobachtet werden können, sehr informativ und hilfreich sein. Die Bewegungen können zum Teil auch im Sitzen durchgeführt werden. Der/die Übende kann die Bewegung beobachten und diese selbst regulieren.
Armzug am Ort als Partnerübung „Spiegel“: Schrittstellung mit vorgebeugtem Oberkörper. Armzugbewegung mit deutlichem Vorschieben der Arme und Schultern, bis sich die Fingerspitzen berühren.
Partnerübung zu zweit: Der Partner hält einen (Gymnastik-)Stab parallel zur Wasseroberfläche. Der/die Übende beugt sich in Schrittstellung über den Stab/Arm und führt die Brustarmbewegung durch. Die Übung zielt auf das rechtzeitige Umlenken vom Auswärtszug zur Einwärtsbewegung ab. Der Stab verhindert das zu weite Zurückziehen der Ellenbogen. Die Oberarme werden beim Auswärtszug eingedreht.
Variation:
Der Stab kann durch die verschränkten Arme von zwei Partnern ersetzt werden.
Armzug in der Fortbewegung mit Partnerhilfe: Der Partner unterstützt die Körperlage, indem er die Füße des/der Übenden an der Wasseroberfläche stützt. Kurze Strecke ohne Atmung schwimmen. Zur Einatmung hinstellen und neu beginnen.
Armzug in der Fortbewegung mit Auftriebshilfen: Pull-Buoy oder Schwimmbrett zwischen die Oberschenkel klemmen. Kurze Strecke ohne Atmung schwimmen. Zur Einatmung hinstellen und neu beginnen.
Übung mit der Poolnudel: Das Ziel der Übung entspricht dem vom Übungsbeispiel 12. Der Auftrieb der Pool-Nudel ermöglicht das Üben in der Fortbewegung.
In kontinuierlicher Folge (10-15 x) über Wasser einatmen und ins Wasser ausatmen:
- kurzes Einatmen über Wasser – nachhaltiges Ausatmen ins Wasser
Als Partnerübung:
- Die Partner beobachten im Wechsel das „Sprudeln/Ausblubbern“ des Gegenübers.
- Die Partner halten sich an den Händen, um Augenwischen zu verhindern.
Einbindung von Atmung und Atembewegung in den Armzug: Schrittstellung im Flachwasser. Armzug mit vorgebeugtem Oberkörper. Im Verlauf des Armzuges Schultern und Kopf anheben: Einatmung! Mit dem Vorschieben der Arme den Kopf vorbeugen: Ausatmung!
Variation:
Partnerübung. Die Partner beobachten sich bei der Einatmung und machen eine „tiefe Verbeugung“ während der Ausatmung. Durch das Berühren der Fingerspitzen ergibt sich eine kurze „Gleitpause“, die für die Ausatmung genutzt werden kann.
Atmung in der Fortbewegung mit Partnerhilfe:
- Zwei bis drei Armzüge ohne Atmung schwimmen, dann hinstellen und neu beginnen.
- Der Partner fixiert die Beine und unterstützt die Körperlage. Er beobachtet und gibt Rückmeldungen während der Atempause.
Variation:
Ein Pull-Buoy oder Schwimmbrett zwischen den Oberschenkeln fixiert die Beine und unterstützt die Körperlage.
Koppeln von Arm- und Beinantrieb ohne Atmung:
Die Bewegung aufbauen
- Abstoß und gleiten
- Zwei Armzüge
- Zwei Beinschläge
- Hinstellen, atmen und neu beginnen! Nach dem Gleiten mit dem Armzug beginnen!
Koppeln von Arm- und Beinantrieb ohne Atmung:
Die Bewegung aufbauen:
- Abstoß und gleiten
- Ein Armzug – ein Beinschlag
- Nach zwei bis drei Zyklen hinstellen, atmen und neu beginnen!
Nach dem Gleiten mit dem Armzug beginnen!
Zunächst die Antriebe streng voneinander trennen, erst mit zunehmender Übung beginnen die Beine mit dem Anfersen, bevor die Arme nach vorne strecken.
Die Betonung der Gleitphase:
ein Armzug – zwei Beinschläge – ein Armzug. Durch die zwei folgenden Beinschläge bleiben die Arme nach dem Vorschub gezwungenermaßen in Vorhalte liegen. Die Gleitpause wird erkannt und bewusst.
Gesamtbewegung Brustschwimmen:
- abstoßen und gleiten
- mit dem Armzug beginnen – Einatmung
- Beinschub und Arme vorschieben
- den Kopf zur Ausatmung vorbeugen! – Ausatmung beginnt
- kurze Gleitphase
- mit dem Armzug beginnen – Einatmung
- usw.
Zunächst nur kurze Strecken mit drei bis vier Zyklen üben.